스트레스 해소에 도움이되는 18 가지 훌륭한 음식
스트레스를받는다면 안도감을 찾는 것은 자연스러운 일입니다.
때때로 스트레스를 피하는 것은 어렵지만 만성 스트레스는 신체적, 정서적 건강에 심각한 피해를 줄 수 있습니다. 실제로 심장병 및 우울증과 같은 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (
흥미롭게도 특정 음식과 음료에는 스트레스 해소 특성이있을 수 있습니다.
다음은 식단에 추가 할 18 가지 스트레스 해소 식품 및 음료입니다.
이 생생한 녹차 분말은 강력한 스트레스 해소 특성을 지닌 비 단백질 아미노산 인 L- 테아닌이 풍부하기 때문에 건강 애호가들에게 인기가 있습니다.
말차는 그늘에서 자란 녹차 잎으로 만들어지기 때문에 다른 유형의 녹차보다이 아미노산의 더 나은 공급원입니다. 이 과정은 다음과 같은 특정 화합물의 함량을 증가시킵니다. L- 테아닌 (
인간과 동물 연구 모두에서 말차는 L- 테아닌 함량이 충분히 높고 카페인이 낮은 경우 스트레스를 줄일 수 있음을 보여줍니다.
예를 들어, 15 일간의 연구에서 36 명이 4.5 그램의 말차 가루 매일. 그들은 위약 그룹에 비해 스트레스 마커 타액 알파-아밀라제의 활동이 현저히 감소했습니다.
근대는 스트레스 해소 영양소가 가득한 잎이 많은 녹색 채소입니다.
익힌 것 1 컵 (175g) 근대 신체의 스트레스 반응에 중요한 역할을하는 마그네슘 권장 섭취량의 36 %를 함유하고 있습니다.
이 미네랄의 낮은 수준 불안 및 공황 발작과 같은 상태와 관련이 있습니다. 또한 만성 스트레스는 신체의 마그네슘 저장량을 고갈시켜 스트레스를받을 때이 미네랄을 특히 중요하게 만듭니다 (
고구마와 같이 영양이 풍부한 탄수화물 공급원을 통째로 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치 감소 (
코티솔 수치는 엄격하게 규제되지만 만성 스트레스는 코티솔 기능 장애를 유발하여 염증, 통증 및 기타 부작용을 일으킬 수 있습니다 (
과체중이나 비만 여성을 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 영양이 풍부한 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취 한 사람들은 정제 탄수화물이 높은 표준 미국식 식단을 따르는 사람들보다 타액 코티솔 수치가 현저히 낮았습니다.
고구마 훌륭한 탄수화물 선택을하는 전체 식품입니다. 그들은 비타민 C와 칼륨과 같은 스트레스 반응에 중요한 영양소로 가득 차 있습니다.
김치는 일반적으로 배추와 무의 일종 인 무로 만든 발효 야채 요리입니다. 발효 식품 김치처럼 프로바이오틱스라는 유익한 박테리아가 가득하고 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부합니다.
연구에 따르면 발효 식품은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 710 명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구에서 발효 식품을 섭취 한 사람들은 사회 불안 증상을 더 적게 경험했습니다.
다른 많은 연구에 따르면 프로 바이오 틱 보충제와 프로 바이오 틱이 풍부한 식품은 김치 정신 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 이것은 기분에 직접적인 영향을 미치는 장내 세균과의 상호 작용 때문일 수 있습니다.
아티 초크는 엄청나게 농축 된 섬유질 공급원이며 특히 장에서 친근한 박테리아를 먹이는 섬유질의 일종 인 프리 바이오 틱스가 풍부합니다.
동물 연구에 따르면 프리 바이오 틱스 아티 초크에 농축 된 프 락토 올리고당 (FOS)과 같이 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (
또한 한 리뷰에 따르면 하루에 5g 이상의 프리 바이오 틱스를 섭취 한 사람들은 불안과 우울증 증상이 개선되었을뿐만 아니라 고품질의 프리 바이오 틱이 풍부한 식단이 스트레스 위험을 줄일 수 있다는 것을 보여주었습니다.
아티 초크 또한 칼륨, 마그네슘, 비타민 C 및 K가 풍부하며, 모두 건강한 스트레스 반응에 필수적입니다 (
소나 닭과 같은 동물의 심장, 간, 신장을 포함하는 내장 육은 비타민 B특히 스트레스 조절에 필수적인 B12, B6, 리보플라빈, 엽산 등이 있습니다.
예를 들어 비타민 B는 기분을 조절하는 데 도움이되는 도파민 및 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 생성에 필요합니다.
비타민 B를 보충하거나 다음과 같은 음식을 섭취하십시오. 내장 육 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 성인을 대상으로 한 18 건의 연구를 검토 한 결과 비타민 B 보충제가 스트레스 수준을 낮추고 기분에 크게 도움이되는 것으로 나타났습니다.
쇠고기 간 1 조각 (85g)은 비타민 B6 및 엽산의 일일 가치 (DV)의 50 % 이상, 리보플라빈의 경우 DV의 200 % 이상, 비타민 B12의 경우 DV의 2,000 % 이상을 전달합니다 (
계란은 인상적인 영양 성분으로 인해 자연의 종합 비타민이라고도합니다. 전체 계란 건강한 스트레스 반응에 필요한 비타민, 미네랄, 아미노산 및 항산화 물질로 가득 차 있습니다.
전란에는 특히 몇 가지 음식에서 다량으로 발견되는 영양소 인 콜린이 풍부합니다. 콜린 뇌 건강에 중요한 역할을하며 스트레스로부터 보호 할 수 있습니다.
동물 연구에 따르면 콜린 보충제는 스트레스 반응을 돕고 기분을 향상시킬 수 있습니다.
홍합, 조개, 굴을 포함하는 조개류는 기분을 좋게하는 잠재적 인 특성에 대해 연구 된 타우린과 같은 아미노산이 풍부합니다.
가축 스트레스 반응을 조절하는 데 필수적인 도파민과 같은 신경 전달 물질을 생성하려면 다른 아미노산이 필요합니다. 사실, 연구에 따르면 타우린은 항우울제 효과가있을 수 있습니다 (
조개 또한 비타민 B12, 아연, 구리, 망간 및 셀레늄이 풍부하여 기분을 좋게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2,089 명의 일본 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 아연, 구리 및 망간 섭취량이 적을 때 우울증 및 불안 증상이 나타납니다.
아세로라 체리는 비타민 C 공급원. 오렌지 나 레몬과 같은 감귤류보다 비타민 C가 50 ~ 100 % 더 많습니다 (
비타민 C는 스트레스 반응에 관여합니다. 또한 비타민 C 수치가 높으면 기분이 좋아지고 우울증과 분노가 낮아집니다. 또한이 비타민이 풍부한 음식을 섭취하면 전반적인 기분이 좋아질 수 있습니다 (
신선하게 즐길 수 있지만 아세로라 체리 부패하기 쉽습니다. 따라서 음식과 음료에 추가 할 수있는 분말 형태로 판매되는 경우가 가장 많습니다.
고등어, 청어 같은 기름진 생선, 연어, 정어리에는 스트레스 수준을 낮추고 기분을 개선하는 데 도움이되는 것으로 밝혀진 영양소 인 오메가 -3 지방과 비타민 D가 엄청나게 풍부합니다.
오메가 -3 뇌 건강과 기분에 필수적 일뿐만 아니라 신체가 스트레스를 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 낮은 오메가 -3 섭취는 서구 인구의 불안과 우울증 증가와 관련이 있습니다.
비타민 D는 또한 정신 건강과 스트레스 조절에 중요한 역할을합니다. 낮은 수치는 불안과 우울증의 위험 증가와 관련이 있습니다.
파슬리는 항산화 물질로 가득 찬 영양가있는 허브입니다. 활성 산소라고 불리는 불안정한 분자를 중화시키고 산화 스트레스로부터 보호하는 화합물입니다.
산화 스트레스는 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 장애를 포함한 많은 질병과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 항산화 제가 풍부한 식단은 스트레스와 불안을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
항산화 제 만성 스트레스가있는 사람들에게 종종 높은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (
파슬리 특히 카로티노이드, 플라보노이드 및 휘발성 오일이 풍부하며 모두 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다.
마늘 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이되는 황 화합물이 풍부합니다. 이 항산화 제는 스트레스에 대한 신체의 첫 번째 방어선의 일부입니다.
게다가 동물 연구에 따르면 마늘은 스트레스와 불안의 증상을 줄이다 그리고 우울증. 하지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다 (
타 히니 참깨로 만든 풍부한 스프레드로 아미노산 L- 트립토판의 훌륭한 공급원입니다.
L- 트립토판은 기분 조절 신경 전달 물질 인 도파민과 세로토닌의 전구체입니다. 높은 식단에 따라 트립토판 기분을 좋게하고 우울증과 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
25 명의 젊은 성인을 대상으로 한 4 일간의 연구에서 높은 트립토판 식단은이 아미노산이 낮은 식단에 비해 기분이 좋아지고 불안감이 감소하며 우울증 증상이 감소했습니다.
해바라기 씨는 풍부한 비타민 E 공급원. 이 지용성 비타민은 강력한 항산화 제 역할을하며 정신 건강에 필수적입니다.
이 영양소의 낮은 섭취는 기분 변화와 우울증과 관련이 있습니다.
해바라기 씨 마그네슘, 망간, 셀레늄, 아연, 비타민 B, 구리 등 다른 스트레스 감소 영양소도 풍부합니다.
브로콜리와 같은 십자화과 야채는 건강상의 이점으로 유명합니다. 십자화과 채소가 풍부한 식단은 특정 암, 심장병 및 우울증과 같은 정신 건강 장애의 위험을 낮출 수 있습니다 (
십자화과 야채 같은 브로콜리 우울증 증상을 퇴치하는 것으로 입증 된 마그네슘, 비타민 C, 엽산 등 일부 영양소의 가장 농축 된 식품 공급원입니다 (
브로콜리는 또한 설포라판, 신경 보호 특성이 있고 진정 및 항 우울 효과를 제공 할 수있는 유황 화합물 (
또한 조리 된 브로콜리 1 컵 (184g)은 비타민 B6에 대한 DV의 20 % 이상을 포장하며, 더 많이 섭취하면 여성의 불안 및 우울증 위험이 낮아집니다 (
병아리 콩 마그네슘, 칼륨, 비타민 B, 아연, 셀레늄, 망간 및 구리를 포함한 스트레스 해소 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다.
이 맛있는 콩류에는 L- 트립토판이 풍부하여 신체가 기분 조절 신경 전달 물질을 생성하는 데 필요합니다.
연구에 따르면 병아리 콩과 같은 식물성 단백질이 풍부한 식단은 뇌 건강을 증진하고 정신 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
9,000 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에서 지중해 식 식단 콩과 식물과 같은 식물성 식품이 풍부한 식품은 가공 식품이 풍부한 전형적인 서양식 식단을 따르는 사람들보다 기분이 좋고 스트레스가 적습니다.
카모마일은 천연 스트레스 감소 제로 고대부터 사용되어 온 약초입니다. 그 차와 추출물은 편안한 수면 촉진 불안과 우울증의 증상을 줄입니다.
45 명의 불안한 사람들을 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 1.5g의 카밀레 타액 코티솔 수치 감소 및 불안 증상 개선 (
블루 베리는 기분 개선을 포함한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이 열매는 플라보노이드 강력한 항 염증 및 신경 보호 효과가있는 항산화 제. 스트레스 관련 염증을 줄이고 스트레스 관련 세포 손상으로부터 보호 할 수 있습니다 (
또한 연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 음식을 블루 베리 우울증을 예방하고 기분을 좋게 할 수 있습니다 (
수많은 음식에는 도움이 될 수있는 영양소가 포함되어 있습니다. 스트레스 줄이기.
말차 가루, 기름진 물고기, 김치, 마늘, 카모마일 차, 브로콜리 등이 도움이 될 수 있습니다.
이러한 음식과 음료 중 일부를 식단에 포함시켜 자연스럽게 스트레스 해소를 촉진하십시오.
https://www.healthline.com/nutrition/stress-relieving-foods에서 작성 ， 작성자 Jillian Kubala, MS, RD 2020 년 6 월 8 일 — 의학적 검토 캐시 W. 워릭, RD, CDE
