비타민 C가 풍부한 음식 20가지
비타민 C는 많은 음식, 특히 과일과 채소에서 발견되는 수용성 비타민입니다.
체내에서 강력한 항산화제 역할을 하며 면역 기능, 신경 전달 물질 생성, 콜라겐 합성 등에 중요한 역할을 합니다. 식단에서 비타민 C를 충분히 섭취하면 심장병과 같은 일반적인 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(
또한 비타민 C는 콜라겐 합성, 결합 조직, 뼈, 치아 및 작은 혈관에 필수적입니다(
비타민 C의 현재 일일 수치(DV)는 90mg입니다.
결핍 증상에는 감염에 대한 더 높은 감수성, 잇몸 출혈, 잦은 타박상 및 감염, 열악한 상처 치유, 빈혈 및 괴혈병이 포함됩니다.
비타민 C가 풍부한 식품 20가지를 소개합니다.
카카두 매화(터미날리아 페르디난디아나)은 오렌지보다 100배 많은 비타민 C를 함유한 호주 토종 슈퍼푸드입니다.
그것은 100g 당 최대 2,907mg을 함유하는 가장 높은 알려진 비타민 C 농도를 가지고 있습니다. 자두 한 개(약 15g)에는 DV의 484%인 436mg의 비타민 C가 들어 있습니다.6,
또한 칼륨, 비타민 E, 항산화 루테인이 풍부하여 눈 건강에 도움 (
요약카카두 자두는 100g당 최대 2,907mg의 비타민 C를 함유하고 있어 이 비타민의 가장 풍부한 공급원으로 알려져 있습니다. 단 하나의 매화가 DV의 약 484%를 제공합니다.
빨간 아세로라 체리 반 컵(49g)(소외된 말퓨지아) 825mg의 비타민 C 또는 DV의 916%를 제공합니다(
체리는 폴리페놀 또는 식물에서 발견되는 미량 영양소의 풍부한 공급원입니다. 또한 비타민 C가 풍부하여 항산화 및 항염 작용을 합니다.
요약반 컵의 아세로라 체리는 비타민 C 권장 DV의 916%를 제공합니다. 과일은 또한 산화 스트레스, 염증 및 운동으로 인한 근육통을 감소시킬 수 있습니다.
장미 엉덩이는 장미 식물의 작고 달콤하고 톡 쏘는 과일입니다. 그것은 비타민 C로 가득 차 있습니다.
로즈힙 100g은 비타민 C 426mg 또는 DV의 473%를 제공합니다(
비타민C는 콜라겐 합성에 필요한 성분으로 피부를 지원 나이가 들면서 정직해진다.
요약로즈힙은 100g당 426mg의 비타민 C를 제공합니다. 약 6개의 과일이 DV의 132%를 전달하고 피부를 더 건강하게 보이게 합니다.
청고추 1개에는 109mg의 비타민 C, 즉 DV의 121%가 들어 있습니다. 이에 비해 붉은 고추 한 개는 DV의 72%인 65mg을 제공합니다(
또한 매운 고추 소비가 사망률을 감소시킬 수 있다는 증거도 있습니다(
그러나 고추의 건강상의 이점을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약녹색 칠리 페퍼는 100g당 242mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 따라서 녹색 칠리 페퍼 1개는 DV의 121%를 제공하는 반면 레드 칠리 페퍼 1개는 72%를 제공합니다.
이 분홍색 과육의 열대 과일은 멕시코와 남미가 원산지입니다.
싱글 구아바 125mg의 비타민 C 또는 DV의 138%를 함유하고 있습니다. 특히 항산화제인 리코펜이 풍부합니다(
45명의 젊고 건강한 사람들을 대상으로 한 6주간의 연구에 따르면 껍질을 벗긴 구아바 400g 또는 이 과일 약 7개를 섭취하면 혈압과 총 콜레스테롤 수치가 현저히 낮아집니다.
요약구아바는 100g당 228mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 하나의 구아바 과일은 이 비타민에 대한 DV의 138%를 제공합니다.
단 고추나 피망의 비타민 C 함량은 성숙함에 따라 증가합니다.
큰 노란색 고추 1개는 342mg의 비타민 C, 즉 DV의 380%를 제공하며, 이는 피망에 있는 양의 두 배 이상입니다(
충분한 비타민 C를 섭취하는 것은 눈 건강에 중요하며 백내장 진행을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
300명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 C 섭취량이 많은 여성은 섭취량이 가장 적은 여성에 비해 백내장 진행 위험이 33% 낮았습니다(
요약노란 고추는 100g당 183mg으로 모든 단 고추 중 가장 높은 비타민 C 농도를 함유하고 있습니다. 달콤한 황고추 1개는 권장 DV의 380%를 제공합니다.
블랙커런트 반 컵(56g)(갈빗대) 102mg의 비타민 C, 또는 DV의 113%(
안토시아닌으로 알려진 항산화 플라보노이드는 풍부하고 어두운 색상을 제공합니다.
연구에 따르면 비타민 C와 안토시아닌과 같은 항산화제가 많이 함유된 식단은 심장병, 암, 신경퇴행성 질환을 포함한 만성 질환과 관련된 산화적 손상을 줄일 수 있습니다.
요약블랙커런트는 100g당 181mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 블랙커런트 반 컵에는 비타민 C가 DV의 113%를 차지하며 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 달콤하고 섬유질이 많은 과일에는 비타민 A(
멜론 비타민 C의 좋은 공급원이기도 합니다.
한 컵의 멜론 조각에는 17.4mg의 비타민 C가 들어 있으며 이는 성인 일일 권장량의 19%입니다(
요약한 컵의 멜론 조각에는 DV의 19%인 17.4g의 비타민 C가 들어 있습니다. 과일은 또한 비타민 A와 섬유질을 포함한 영양소로 가득 차 있습니다.
신선한 파슬리 2테이블스푼(8g)에는 10mg의 비타민 C가 함유되어 있어 권장 DV(
파슬리는 비타민 K, 항산화제 및 비타민 C의 중요한 공급원입니다.
비타민 C가 풍부한 음식을 먹으면 암 위험을 줄일 수 있습니다.
2018년 연구에 따르면 비타민 C를 하루 100mg 증가시키면 암 위험이 7% 감소합니다(
또한 식이 비타민 C를 하루 150mg씩 늘리면 코호트 연구에서 전립선암 위험이 최대 5%, 사례 대조 연구에서 21% 감소하는 것으로 나타났습니다(
요약파슬리는 100g당 133mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 식사에 신선한 파슬리 2테이블스푼을 뿌리면 비타민 C에 대한 DV의 11%를 제공하여 철분 흡수를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
잘게 잘린 생 겨자 시금치 한 컵은 195mg의 비타민 C 또는 DV의 217%를 제공합니다(
요리로 인한 열이 식품의 비타민 C 함량을 낮추지만, 요리된 겨자잎 한 컵은 여전히 117mg의 비타민 C 또는 DV의 130%를 제공합니다(
많은 어둡고 잎이 많은 채소와 마찬가지로 겨자 시금치에도 비타민 A, 칼륨, 칼슘, 망간, 섬유질이 풍부합니다. 엽산.
요약겨자 시금치는 100g당 130mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 이 잎이 많은 녹색의 한 컵은 생으로 비타민 C에 대한 DV의 217%를 제공하고 요리할 때 130%를 제공합니다.
케일 십자화과 채소이다.
생 케일 100g은 비타민 C 93mg 또는 DV의 103%를 제공합니다. 또한 다량의 비타민 K와 카로티노이드인 루테인 및 제아잔틴을 공급합니다(
조리된 케일 1컵(118g)은 21mg 또는 비타민 C DV의 23%를 제공합니다(
이 야채를 요리하면 비타민 C 함량이 감소하지만 한 연구에 따르면 잎이 많은 채소를 삶거나 튀길 경우 건강 증진 화합물의 생체 이용률이 증가하여 만성 염증성 질환을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약케일은 100g당 93mg의 비타민 C를 함유하고 있으며 가볍게 찐 컵은 21mg을 제공합니다.
중간 크기 키위 1개에는 56mg의 비타민 C 또는 DV의 62%가 들어 있습니다(
연구에 따르면 키위는 혈소판을 억제하는 효과가 있어 혈전과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(
키위 섭취는 또한 면역 체계에 도움이 될 수 있습니다.
14명의 남성을 대상으로 한 연구 비타민 C 결핍 4주 동안 매일 키위 2개를 먹으면 백혈구 활동이 20% 증가한다는 사실을 발견했습니다. 비타민 C의 혈중 농도는 단 1주일 만에 275% 증가하여 정상화되었습니다(
요약키위에는 100g당 75mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 중간 크기의 키위 1개는 혈액 순환과 면역에 도움이 되는 비타민 C를 DV의 62%를 제공합니다.
브로콜리는 십자화과 야채입니다. 조리된 브로콜리 반 컵은 51mg의 비타민 C 또는 DV의 57%를 제공합니다(
수많은 관찰 연구에서 비타민 C가 풍부한 십자화과 야채를 많이 섭취하는 것과 암 위험 감소 사이에 연관성이 있을 수 있음을 보여주었습니다.
한 연구에 따르면 하루 30g의 브로콜리 새싹이 과체중 성인의 염증 마커인 C 반응성 단백질의 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
요약브로콜리에는 100g당 65mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 찐 브로콜리 반 컵은 비타민 C에 대한 DV의 57%를 제공하며 염증성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
요리 반 컵 브뤼셀 콩나물 49mg 또는 비타민 C에 대한 DV의 54%를 제공합니다(
대부분의 십자화과 야채와 마찬가지로 브뤼셀 콩나물도 섬유질, 비타민 K, 엽산, 비타민 A, 망간 및 칼륨이 풍부합니다.
비타민 C와 K는 모두 건강에 중요합니다. 뼈 건강. 특히 비타민 C는 뼈의 섬유질 부분인 콜라겐 형성을 돕습니다.
2018년 한 대규모 검토에서 비타민 C를 많이 섭취하면 고관절 골절 위험이 26% 감소하고 골다공증 위험이 33% 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약브뤼셀 콩나물에는 100g당 85mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 찐 브뤼셀 콩나물 반 컵은 비타민 C에 대한 DV의 54%를 제공하여 뼈의 강도와 기능을 향상시킬 수 있습니다.
레몬 괴혈병을 예방하기 위해 1700년대에 선원들에게 주어졌습니다. 생 레몬 1개는 비타민 C 45mg 또는 DV의 50%를 제공합니다(
레몬 주스의 비타민 C는 항산화제 역할도 하며, 이는 다른 과일과 식품이 갈변되는 것을 방지하는 능력이 있음을 보여줍니다.
과일과 채소를 자를 때 효소 폴리페놀 산화효소가 산소에 노출됩니다. 이것은 산화를 유발하고 음식을 갈색으로 만듭니다. 레몬 주스를 노출된 표면에 바르면 장벽 역할을 하여 갈변 현상을 방지합니다(
레몬 주스는 또한 혈압을 낮추고 혈당에 대한 빵의 영향을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다(
요약레몬에는 100g당 53mg의 비타민 C가 들어 있으며 중간 크기의 레몬 1개에는 DV의 50%가 들어 있습니다. 비타민 C는 강력한 항산화 효과를 가지고 있으며 자른 과일과 채소가 갈색으로 변하는 것을 방지할 수 있습니다.
리치 1개는 비타민 C의 거의 7mg 또는 DV의 7.5%를 제공하는 반면, 1컵 제공량은 151%를 제공합니다(
연구에 따르면 리치는 갈산, 루틴, 에피카테킨, 클로로겐산, 카페산, 캠페롤, 케르세틴, 루테올린 및 아피게닌을 포함한 폴리페놀 화합물(
요약리치는 100g당 72mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 단일 리치에는 비타민 C에 대한 DV의 평균 7.5%가 포함되어 있는 반면, 한 컵 분량은 151%를 제공합니다.
감 토마토를 닮은 오렌지색 과일이다. 다양한 품종이 있습니다.
일본 감이 가장 인기가 있지만 아메리카 원주민 감(디오스피로스 버지니아) 비타민 C가 거의 9배 더 많이 함유되어 있습니다(
미국 감 1개에는 비타민 C가 16.5mg, DV의 18%가 들어 있습니다.
요약미국 감에는 100g당 66mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 미국 감 1개는 비타민 C에 대한 DV의 18%를 차지합니다.
한 컵(145g) 파파야 88mg의 비타민 C 또는 DV의 98%를 제공합니다(
비타민 C는 또한 기억력을 돕고 뇌에 강력한 항염 효과가 있습니다(
한 연구에서 경미한 알츠하이머 환자 20명에게 농축 파파야 가루를 6개월 동안 투여했습니다. 그 결과 염증이 감소하고 산화 스트레스가 40% 감소했습니다(
요약파파야에는 100g당 61mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 파파야 한 컵은 인지 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있는 88mg의 비타민 C를 제공합니다.
얇게 썬 딸기 한 컵(166g)은 97mg의 비타민 C 또는 DV의 108%를 제공합니다(
딸기에는 다양하고 강력한 비타민 C, 망간, 플라보노이드, 엽산 및 기타 유익한 항산화제가 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 딸기의 높은 함량의 영양소와 유익한 식물 화합물 때문에 정기적으로 딸기를 섭취하면 여러 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(
요약딸기에는 100g당 59mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 한 컵의 딸기 조각은 97mg의 비타민 C를 제공합니다. 이 영양가 있는 과일은 심장과 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.
중간 크기의 오렌지 1개는 DV의 92%인 83mg의 비타민 C를 제공합니다(
널리 섭취되는 오렌지는 식이 비타민 C 섭취량의 상당 부분을 차지합니다.
다른 감귤류 또한 비타민 C 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 핑크 자몽 반에는 DV의 46mg 또는 51%, 중간 크기의 만다린 24mg 또는 DV의 27%, 라임 1개 주스 13mg 또는 DV의 14%가 들어 있습니다.
요약오렌지에는 100g당 59mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 중간 크기의 오렌지 1개는 83mg의 비타민 C를 제공합니다. 자몽, 만다린, 라임과 같은 다른 감귤류도 이 비타민의 좋은 공급원입니다.
비타민 C는 면역 체계, 결합 조직, 심장 및 혈관 건강 등 여러 중요한 역할에 필수적입니다.
이 비타민을 충분히 섭취하지 않으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
감귤류가 가장 잘 알려진 비타민 C 공급원일 수 있지만 다양한 과일과 채소에 이 비타민이 풍부하며 감귤류에서 발견되는 양을 초과할 수도 있습니다.
위에서 제안한 음식 중 일부를 매일 섭취함으로써 필요한 것을 충당해야 합니다.
비타민 C가 풍부한 식단은 긍정적인 건강상의 이점과 질병 예방을 위한 필수 단계입니다.
작성자 Caroline Hill, MhumNutr, 학사 그리고 에린 켈리 — 에 의해 의학적으로 검토됨 질리안 쿠발라, MS, RD, 영양물 섭취 — 2022년 5월 10일에 업데이트됨, https://www.healthline.com
