멜라토닌이 수면과 기분을 좋게 하는 방법
수면 부족은 대략 5천만~7천만 명의 미국인에게 영향을 미칩니다. 실제로 일부 연구에 따르면 미국 성인의 최대 30%가 매일 밤 6시간 미만을 잔다고 보고합니다. (
흔한 문제이지만 수면 부족은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
수면 부족은 에너지를 고갈시키고 생산성을 낮추며 고혈압 및 당뇨병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다(
멜라토닌은 취침 시간을 알려주는 호르몬입니다. 또한 잠이 오지 않는 사람들 사이에서 인기 있는 보충제가 되었습니다.
이 기사에서는 멜라토닌의 작용 원리와 안전성, 섭취량에 대해 설명합니다.
멜라토닌 몸이 자연적으로 만드는 호르몬입니다.
뇌의 송과선에서 생성되지만 눈, 골수, 장과 같은 다른 영역에서도 발견됩니다(
높은 수치는 잠들 수 있도록 도와주세요.
그러나 멜라토닌 자체는 당신을 녹아웃시키지 않을 것입니다. 그것은 단순히 당신이 긴장을 풀고 더 쉽게 잠들 수 있도록 당신의 몸이 밤 시간임을 알려줍니다(
멜라토닌 보충제는 불면증과 시차증이 있는 사람들에게 인기가 있습니다. 많은 국가에서 처방전 없이 멜라토닌을 얻을 수 있습니다.
실제로 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.
눈 건강 지원
위궤양과 속쓰림을 치료하다
이명 증상 완화
남성의 성장 호르몬 수치를 높이십시오.
멜라토닌은 신체의 일주기 리듬.
간단히 말해서, 24시간 주기 리듬은 신체의 내부 시계입니다. 다음을 수행할 시간을 알려줍니다.
잠
일어나 다
먹다
멜라토닌은 또한 체온, 혈압, 일부 호르몬 수치(
멜라토닌 수치는 밖이 어두울 때 몸에 상승하기 시작하여 잠잘 시간임을 몸에 알립니다(
또한 신체의 수용체에 결합하여 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 멜라토닌은 뇌의 수용체에 결합하여 신경 활동을 줄이는 데 도움이 됩니다.
의 수준을 낮출 수 있습니다. 도파민, 깨어 있는 데 도움이 되는 호르몬. 또한 눈의 낮과 밤 주기의 일부 측면과 관련이 있습니다(
멜라토닌이 숙면에 도움이 되는 정확한 방법은 불분명하지만 연구에 따르면 이러한 과정이 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
반대로, 빛은 멜라토닌 생성을 조절하는데, 이는 신체가 깨어날 시간임을 인지하는 한 가지 방법입니다(
멜라토닌은 신체가 수면을 준비하는 데 도움이 되므로 밤에 멜라토닌을 충분히 만들지 못하는 사람들은 잠들기 어려울 수 있습니다.
밤에 낮은 멜라토닌 수치를 유발할 수 있는 많은 요인이 있습니다.
스트레스, 흡연, 밤에 너무 많은 빛에 노출( 푸른 빛), 낮 동안 충분한 자연 채광을 받지 못함, 교대 근무, 노화 모두가 멜라토닌 생성에 영향을 미칩니다(
멜라토닌 보충제를 복용하면 낮은 수치에 대응하고 내부 시계를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
추가 연구가 필요하지만 현재 증거에 따르면 자기 전에 멜라토닌을 복용하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다(17,
예를 들어, 수면 장애가 있는 사람들에 대한 19개 연구를 분석한 결과 멜라토닌이 잠들기까지 걸리는 시간을 평균 7분 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이러한 많은 연구에서 사람들은 또한 수면의 질이 훨씬 더 좋다고 보고했습니다(
또한 멜라토닌은 시차로 인한 피로에 도움, 일시적인 수면 장애.
시차증은 신체의 내부 시계가 새로운 시간대와 동기화되지 않을 때 발생합니다. 교대 근무자는 일반적으로 수면을 위해 절약된 시간 동안 일하기 때문에 시차로 인한 피로 증상을 경험할 수도 있습니다(
멜라토닌은 내부 시계를 시간 변화와 동기화하여 시차를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(
예를 들어, 9개 연구에 대한 분석에서는 5개 이상의 시간대를 여행한 사람들의 멜라토닌 효과를 조사했습니다. 과학자들은 멜라토닌이 시차로 인한 피로의 영향을 줄이는 데 현저하게 효과적이라는 것을 발견했습니다.
분석은 또한 저용량(0.5mg)과 고용량(5mg) 모두 시차 감소에 동등하게 효과적이라는 것을 발견했습니다.
멜라토닌을 복용하면 다른 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.
눈 건강에 도움이 될 수 있습니다
건강한 인돌 유래 멜라토닌 수치는 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
그것은 다음과 같은 안구 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 강력한 항산화 효과가 있습니다. 연령 관련 황반변성(AMD) (
한 연구에서 과학자들은 AMD 환자 100명에게 6~24개월 동안 매일 3mg의 멜라토닌을 섭취하도록 요청했습니다. 멜라토닌을 매일 복용하면 심각한 부작용 없이 망막을 보호하고 AMD로 인한 손상을 지연시키는 것으로 보입니다(
위궤양과 속쓰림을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌의 항산화 특성은 도움이 될 수 있습니다 위궤양을 치료하다 속쓰림 완화(
21명의 참가자를 대상으로 한 연구에서 멜라토닌과 트립토판을 오메프라졸과 함께 복용하면 박테리아로 인한 위궤양에 도움이 되는 것으로 나타났습니다 H. 파일로리 더 빨리 치유하십시오.
오메프라졸은 위산 역류 및 위식도 역류 질환(GERD)에 대한 일반적인 약물입니다.27).
또 다른 연구에서는 GERD가 있는 36명의 사람들에게 GERD와 그 증상을 치료하기 위해 멜라토닌, 오메프라졸 또는 이 둘의 조합을 투여했습니다.
멜라토닌은 속쓰림을 줄이는 데 도움이 되었으며 오메프라졸과 함께 사용하면 훨씬 더 효과적입니다(
향후 연구는 멜라토닌이 위궤양과 속쓰림을 치료하는 데 얼마나 효과적인지 명확히 하는 데 도움이 될 것입니다.
이명 증상을 감소시킬 수 있음
이명 귀에서 계속 울리는 소리가 특징인 상태입니다. 잠을 자려고 할 때와 같이 배경 소음이 적을 때 종종 더 나쁩니다.
흥미롭게도 연구자들은 심각한 이명의 증상을 줄이고 숙면을 취하는 데 도움이 되도록 멜라토닌 복용을 고려할 것을 권장합니다(
한 연구에서 이명을 앓고 있는 61명의 성인이 30일 동안 자기 전에 3mg의 멜라토닌을 복용했습니다. 이명의 영향을 줄이고 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 되었습니다(
남성의 성장 호르몬 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
인간 성장 호르몬(HGH) 수면 중에 자연스럽게 방출됩니다. 건강한 젊은 남성의 경우 멜라토닌을 복용하면 HGH 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 멜라토닌은 HGH를 방출하는 기관인 뇌하수체를 HGH를 방출하는 호르몬에 더 민감하게 만들 수 있습니다.
또한 한 소규모 연구에 따르면 낮은(0.5mg) 멜라토닌 용량과 높은(5mg) 멜라토닌 용량 모두 HGH 방출을 자극하는 데 효과적입니다(
또 다른 연구에서는 저항 훈련과 결합된 5mg의 멜라토닌이 남성의 HGH 수치를 증가시키는 반면 HGH를 억제하는 호르몬인 소마토스타틴 수치는 낮추는 것으로 나타났습니다.32).
멜라토닌 시도를 고려하고 있다면 저용량 보충제로 시작하는 것이 좋습니다. 그러나 처방전 없이 구입할 수 있는 멜라토닌을 치료 요법에 추가하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 취침 30분 전에 0.5mg(500마이크로그램) 또는 1mg으로 시작하십시오. 잠드는 데 도움이 되지 않는 것 같으면 복용량을 3-5mg으로 늘리십시오.
이보다 더 많은 멜라토닌을 섭취하면 더 빨리 잠들 수 없습니다. 목표는 잠드는 데 도움이 되는 최저 복용량을 찾는 것입니다.
그러나 보충제와 함께 제공되는 지침을 따르는 것이 가장 좋습니다.
멜라토닌은 미국에서 널리 사용됩니다. 유럽 연합 및 호주와 같은 다른 지역에서는 멜라토닌 처방이 필요합니다.
현재 증거에 따르면 멜라토닌 보충제는 안전하고 독성이 없으며 중독성이 없습니다(
즉, 어떤 사람들은 경험할 수 있습니다 가벼운 부작용, 와 같은:
현기증
두통
메스꺼움
멜라토닌은 또한 다양한 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 여기에는 (35, 36,
수면 보조제 또는 진정제
혈액 희석제
항경련제
혈압약
항우울제
경구 피임약
당뇨병 치료제
면역억제제
건강 상태가 있거나 위의 약을 복용하는 경우 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
멜라토닌을 너무 많이 섭취하면 신체가 자연적으로 생성되는 것을 막을 수 있다는 우려도 있습니다.
그러나 여러 연구에 따르면 멜라토닌을 복용해도 신체가 스스로 생성하는 능력에 영향을 미치지는 않습니다(
저녁 이후에 멜라토닌이 감소할 수 있습니다. 알코올 소비. 29명의 젊은 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 취침 1시간 전에 알코올을 섭취하면 멜라토닌 수치가 최대 19%까지 감소할 수 있습니다(46).
멜라토닌 수치가 낮은 사람도 알코올 사용 장애(AUD).
더욱이, 멜라토닌 수치는 알코올 의존성이 있는 개인에서 더 천천히 상승하므로 잠을 자기가 더 어려울 수 있습니다(
그러나 이러한 경우 멜라토닌 보충은 수면을 개선하지 않습니다. AUD 환자에 대한 연구에 따르면 위약과 비교하여 4주 동안 하루에 5mg의 멜라토닌을 투여해도 수면이 개선되지 않았습니다(
멜라토닌의 항산화 효과가 알코올 관련 질병을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다. 그러나 이 주장을 검증하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다(
천연 멜라토닌 수치가 중요합니다 임신 중. 실제로 멜라토닌 수치는 임신 기간 동안 변동합니다(
첫 번째 및 두 번째 삼 분기 동안 멜라토닌의 야간 피크가 감소합니다.
그러나 만기일이 다가옴에 따라 멜라토닌 수치가 상승하기 시작합니다. 기간이 지나면 멜라토닌 수치가 최대에 도달합니다. 출산 후 임신 전 수준으로 돌아갑니다(
모체의 멜라토닌은 발달 중인 태아에게 전달되어 일주기 리듬과 신경계 및 내분비계의 발달에 기여합니다.
멜라토닌은 또한 태아 신경계를 보호하는 효과가 있는 것으로 보입니다. 멜라토닌의 항산화 특성은 발달 중인 신경계를 다음으로 인한 손상으로부터 보호한다고 믿어집니다. 산화 스트레스 (
멜라토닌이 임신 기간 동안 중요하다는 것은 분명하지만 임신 중 멜라토닌 보충에 대한 연구는 제한적입니다(54).
이 때문에 현재 임산부가 멜라토닌 보충제를 사용하는 것은 권장되지 않습니다(
임신 중에 모체의 멜라토닌은 발달 중인 태아에게 전달됩니다. 그러나 출생 후 아기의 송과선은 스스로 멜라토닌을 만들기 시작합니다(
입력 아기들, 멜라토닌 수치는 출생 후 첫 3개월 동안 더 낮습니다. 이 기간이 지나면 모유에 멜라토닌이 있기 때문에 증가합니다(
산모의 멜라토닌 수치는 밤에 가장 높습니다. 이 때문에 저녁에 모유 수유를 하는 것이 아기의 일주기 리듬 발달에 도움이 될 수 있다고 믿어집니다(
멜라토닌은 모유의 천연 성분이지만 모유 수유 중 멜라토닌 보충의 안전성에 대한 데이터는 없습니다. 이 때문에 모유 수유 중인 엄마는 멜라토닌 보충제를 사용하지 않는 것이 좋습니다(
건강한 어린이와 청소년의 최대 25%가 잠드는 데 어려움을 겪는 것으로 추산됩니다.
이 수치는 다음과 같은 신경 발달 장애가 있는 어린이의 경우 최대 75%까지 더 높습니다. 자폐 스펙트럼 장애(ASD) 그리고 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) (
의 효과 어린이 및 청소년의 멜라토닌 아직 조사 중입니다.
한 문헌 검토에서는 이 인구 집단에서 멜라토닌 사용에 대한 7건의 시험을 살펴보았습니다.
전반적으로, 단기 치료로 멜라토닌을 투여받은 어린이가 위약을 투여받은 어린이보다 수면 개시가 더 좋은 것으로 나타났습니다. 이것은 그들이 잠들기까지 시간이 덜 걸렸다는 것을 의미합니다(
약 10년 동안 어린 시절부터 멜라토닌을 사용해 온 사람들에 대한 소규모 연구가 진행되었습니다. 수면의 질은 멜라토닌을 사용하지 않은 대조군과 크게 다르지 않은 것으로 나타났습니다.
이것은 어린 시절 멜라토닌을 사용한 사람들의 수면 질이 시간이 지남에 따라 정상화되었음을 시사합니다(
ASD 및 ADHD와 같은 신경 발달 장애가 있는 어린이를 위한 멜라토닌에 대한 연구가 진행 중이며 결과가 다양합니다.
일반적으로, 그들은 멜라토닌이 신경 발달 장애 진단을 받은 어린이가 더 오래 잠을 자고 더 빨리 잠들며 더 나은 수면의 질을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다(
멜라토닌은 어린이에게 잘 견딥니다. 그러나 저녁 멜라토닌 수치의 자연적인 감소는 사춘기의 시작과 관련이 있기 때문에 장기간 사용하면 사춘기가 지연될 수 있다는 우려가 있습니다. 이를 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다(42,
어린이용 멜라토닌 보충제는 종종 젤리 형태로 발견됩니다.
복용량은 연령에 따라 다를 수 있으며 유아의 경우 1mg, 노인의 경우 2.5~3mg, 젊은 성인의 경우 5mg을 포함합니다.
Overall, more research is needed to determine the optimal dosage and efficacy of melatonin use in children and adolescents.
Additionally, because researchers do not yet understand the long-term effects of melatonin use in this population, it may be best to try to implement good sleep practices before trying melatonin (
Melatonin secretion decreases as you age. These natural declines may potentially lead to poor sleep in older adults (
As with other age groups, the use of melatonin supplementation in older adults is still being investigated. Studies indicate that melatonin supplementation may improve sleep onset and duration in older adults (69).
One literature review found that there’s some evidence for using low-dose melatonin for older people who are having trouble sleeping. However, more research is needed (
Melatonin may also help in people with mild cognitive impairment (MCI) or Alzheimer’s disease.
Some studies have shown that melatonin can potentially improve sleep quality, feelings of “restedness,” and morning alertness in individuals diagnosed with these conditions. Research into this topic is ongoing (
While melatonin is well tolerated in older adults, there are concerns about increased daytime drowsiness. Additionally, the effects of melatonin may be prolonged in older individuals (73).
The most effective dose of melatonin for older adults has not been determined.
A recent recommendation suggests that a maximum of 1 to 2 mg be taken 1 hour prior to bedtime. It’s also recommended that immediate-release tablets be used to prevent prolonged levels of melatonin in the body (
Melatonin is an effective supplement that may help you fall asleep, especially if you have insomnia or jet lag. It may have other health benefits as well.
If you’re considering melatonin, starting with a lower dose of 0.5–1 mg, taken 30 minutes before bed is recommended. If that does not work, you can increase your dose to 3–5 mg.
It’s important to talk with a healthcare professional first to learn if melatonin supplementation is right for you and whether there are any medication interactions. Also, melatonin may make some conditions worse (
Melatonin is generally well tolerated, although there’s a potential for mild side effects. Some medications may interact with melatonin.
Talk with your doctor if you’re taking these medications.
From https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep， Written by Ryan Raman, MS, RD and Jill Seladi-Schulman, Ph.D. — Medically reviewed by Kim Rose RDN, CDCES, CNSC, LD
