멜라토닌: 이점, 용도, 부작용 및 복용량
멜라토닌은 전 세계적으로 널리 보급된 일반적인 건강 보조 식품입니다.
천연 수면 보조제로 유명하지만 건강의 다른 측면에도 강력한 영향을 미칩니다.
이 기사에서는 멜라토닌의 이점과 잠재적인 부작용 및 최적의 복용량을 검토합니다.
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬입니다(
그것은 주로 신체의 일주기 리듬을 조절하여 자연스러운 수면 주기 (
따라서 불면증과 같은 문제를 해결하기 위해 수면 보조제로 자주 사용됩니다.
미국에서는 일반의약품으로 널리 구할 수 있지만 유럽 및 호주와 같은 세계 다른 지역에서는 처방전이 필요합니다.
멜라토닌은 수면을 개선하는 것 외에도 면역 기능, 혈압 및 코티솔 수치 (
또한 항산화제 역할을 하며 많은 건강 상태에 상당한 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
사실, 연구에 따르면 멜라토닌은 눈 건강을 개선하고 계절성 우울증의 증상을 줄이며 위산 역류를 완화할 수 있습니다(
멜라토닌은 종종 수면 호르몬이라고 불리는데 그럴만한 이유가 있습니다.
그것은 가장 인기 있는 수면 보조제 중 하나이며 불면증과 같은 문제를 치료하는 일반적인 자연 요법입니다.
여러 연구에서 멜라토닌이 더 나은 수면.
불면증이 있는 50명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 취침 2시간 전에 멜라토닌을 복용하면 더 빨리 잠들고 전반적인 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
19개 연구에 대한 또 다른 대규모 분석 아이들의 수면 장애가 있는 성인은 멜라토닌이 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 총 수면 시간을 늘리며 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다(
그러나 멜라토닌은 다른 수면제보다 부작용이 적지만 덜 효과적일 수 있습니다(
계절성 우울증이라고도 하는 계절성 정동 장애(SAD)는 전 세계 인구의 최대 10%에 영향을 미치는 것으로 추정되는 일반적인 상태입니다(
이러한 유형의 우울증은 계절의 변화와 관련이 있으며 매년 같은 시기에 발생하며 일반적으로 늦가을에서 초겨울에 증상이 나타납니다.
일부 연구에 따르면 계절적 빛의 변화로 인한 생체 리듬의 변화와 관련이 있을 수 있습니다(
멜라토닌은 일주기 리듬을 조절하는 역할을 하기 때문에 계절성 우울증의 증상을 줄이기 위해 저용량을 사용하는 경우가 많습니다.
68명을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 일주기 리듬의 변화가 계절성 우울증에 기여하는 것으로 나타났지만 매일 멜라토닌 캡슐을 복용하면 증상을 줄이는 데 효과적이었습니다(
그러나 다른 연구는 멜라토닌이 계절성 우울증에 미치는 영향에 대해 아직 결정적이지 않습니다.
예를 들어, 8건의 연구에 대한 또 다른 검토에서는 멜라토닌이 양극성 장애, 우울증 및 SAD(
멜라토닌이 계절성 우울증의 증상에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
인간 성장 호르몬 (HGH)는 성장과 세포 재생에 필수적인 호르몬 유형입니다.
이 중요한 호르몬의 수치가 높을수록 근력과 근육량의 증가와 관련이 있습니다.
일부 연구에 따르면 멜라토닌을 보충하면 남성의 HGH 수치가 증가할 수 있습니다.
8명의 남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 저용량(0.5mg) 및 고용량(5mg) 멜라토닌 모두 HGH 수치를 높이는 데 효과적이었습니다(
32명의 남성을 대상으로 한 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다(
그러나 멜라토닌이 일반 인구의 HGH 수준에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 이해하려면 대규모 연구가 필요합니다.
멜라토닌은 항산화 물질이 풍부하여 세포 손상을 예방하고 눈을 건강하게 유지.
실제로 연구에 따르면 멜라토닌은 녹내장 및 연령 관련 황반변성(AMD)과 같은 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
100명의 AMD 환자를 대상으로 한 연구에서 6~24개월 동안 3mg의 멜라토닌을 보충하면 망막을 보호하고 노화 관련 손상을 지연시키며 시각적 선명도를 유지하는 데 도움이 됩니다(
또한 쥐 연구에 따르면 멜라토닌은 망막에 영향을 미치고 시력 상실을 초래할 수 있는 안과 질환인 망막병증의 심각성과 발병률을 감소시켰습니다.
그러나 연구는 제한적이며 장기간 멜라토닌 보충제가 눈 건강에 미치는 영향을 결정하기 위해서는 추가적인 인간 연구가 필요합니다.
위식도 역류질환(GERD)은 위산이 식도로 역류하여 다음과 같은 증상을 유발하는 상태입니다. 속쓰림, 메스꺼움 및 트림(
멜라토닌은 위산의 분비를 차단하는 것으로 나타났습니다. 또한 하부 식도 괄약근을 이완시켜 위산이 식도로 들어가도록 하는 화합물인 산화질소의 생성을 감소시킵니다.
이러한 이유로 일부 연구에서는 멜라토닌이 속쓰림과 GERD를 치료하는 데 사용될 수 있다고 제안합니다.
36명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 멜라토닌을 단독으로 또는 일반적인 GERD 약물인 오메프라졸과 함께 복용하면 속쓰림과 불편함을 완화하는 데 효과적이었습니다(
또 다른 연구는 오메프라졸과 멜라토닌을 함유한 건강 보조 식품의 효과를 여러 아미노산, GERD가 있는 351명의 비타민 및 식물 화합물.
치료 40일 후, 멜라토닌 함유 보충제를 복용한 사람들의 100%가 오메프라졸을 복용한 그룹의 65.7%만이 증상의 감소를 보고했습니다(
멜라토닌은 하루에 0.5-10mg을 복용할 수 있습니다.
그러나 모든 멜라토닌 보충제가 동일하지 않기 때문에 부작용을 피하기 위해 라벨에 표시된 권장 복용량을 지키는 것이 가장 좋습니다.
또한 더 낮은 용량으로 시작하여 자신에게 맞는 것을 찾기 위해 필요에 따라 증량할 수도 있습니다.
수면의 질을 개선하기 위해 멜라토닌을 사용하는 경우 최대 효과를 위해 취침 30분 전에 복용하십시오.
한편, 일주기 리듬을 교정하고 보다 규칙적인 수면 일정을 수립하기 위해 사용하는 경우 취침 2~3시간 전에 복용해야 합니다.
연구에 따르면 멜라토닌은 성인의 단기 및 장기 사용에 안전하고 중독성이 없습니다.
또한, 멜라토닌을 보충하면 신체가 자연적으로 생성하는 능력을 감소시킬 수 있다는 우려에도 불구하고 여러 연구에서는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다(
그러나 멜라토닌의 효과에 대한 장기 연구는 성인에 국한되어 있기 때문에 현재 어린이나 청소년에게는 권장되지 않습니다(
멜라토닌과 관련하여 가장 일반적으로 보고된 부작용은 다음과 같습니다. 메스꺼움, 두통, 현기증 및 졸음(
멜라토닌은 또한 항우울제, 혈액 희석제 및 혈압 약물을 포함한 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다(
이러한 약물 중 하나를 복용하는 경우 부작용을 예방하기 위해 멜라토닌을 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.
멜라토닌은 수면, 눈 건강, 계절성 우울증, HGH 수치 및 GERD를 개선할 수 있습니다.
라벨 권장 사항을 따르는 것이 가장 좋지만 하루 0.5-10mg의 용량이 효과적인 것으로 보입니다.
멜라토닌은 안전하고 부작용이 최소화되지만 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 현재 어린이에게는 권장되지 않습니다.
https://www.healthline.com/nutrition/melatonin에서，작성자 레이첼 링크, MS, RD
