체중 감량의 여러 단계 : 지방 감소 대 체중 감소
대부분의 사람들과 비슷하다면 체중 감량 여정을 시작한 후 언제 결과를 기대할 수 있는지 알고 싶을 수 있습니다.
동시에, 당신이 잃고있는 체중이 근육이나 물이 아닌 지방에서 오는지 알고 싶을 수도 있습니다.
이 기사에서는 체중 감소 단계, 체중 감소와 지방 감소의 차이, 체중 회복 방지를위한 팁을 검토합니다.
체중 감량 단계
체중 감량 일반적으로 초기의 빠른 체중 감량 단계에 이어 더 느리고 더 긴 기간의 체중 감량 (
1 단계 — 빠른 체중 감소
체중 감량의 첫 번째 단계는 체중을 가장 많이 줄이는 경향이 있고 외모와 옷이 어떻게 맞는지에 변화를 느끼기 시작할 때입니다. 일반적으로 처음 4 ~ 6 주 이내에 발생합니다 (
이 단계에서 체중 감소의 대부분은 탄수화물 저장고, 단백질 및 물에서 비롯됩니다.
체중 감소는 다음과 같은 사람들에게서 더 빠르게 발생하는 경향이 있습니다. 저탄수화물 또는 케토 다이어트 저지방 식단을 따르는 사람들보다 신체의 탄수화물 저장량을 물과 함께 더 빨리 고갈시키기 때문입니다 (
그러나 장기적으로 연구는 여전히 혼합 저탄수화물 또는 케토 식단이 저지방 식단에 비해 전반적인 체중 감소에 이점을 제공하는지에 대해
나이, 성별, 시작 체중 및 신체 활동 수준을 포함하여 식단 이외의 요소도 체중 감소율에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 남성은 여성보다 더 빨리 체중을 감량 할 가능성이 더 높고, 노인은 젊은 남성보다 더 빨리 체중을 감량 할 수 있지만이 체중 감소의 일부는 근육 일 수 있습니다 (
동시에 시작 체중이 더 높고 운동을 더 자주하면 체중을 더 빨리 감량 할 수 있습니다.
2 단계 — 느린 체중 감소
두 번째 단계의 체중 감소는 훨씬 더 느린 속도로 발생하지만 주로 6 주 이후에 주로 체지방에서 발생합니다 (
때때로, 당신은 경험할 수 있습니다 체중 감소 고원 그 동안 체중 감소가 거의 또는 전혀 발생하지 않습니다.
체중 감량 정체는 신진 대사를 감소시키는 신진 대사 적응과 운동 중 소모하는 칼로리 수로 인해 발생할 수 있습니다.
그러나 체중 감소 정체 더 일반적으로 발생 많은 식단이 지나치게 제한적이고 따르기 어렵 기 때문에 사람들이 식단에서 벗어나게됩니다 (
따라서 장기간 지속 할 수 있도록 라이프 스타일과 선호도에 맞는식이 패턴을 따르는 것이 중요합니다.
두 경우 모두 목표를 달성하기 위해 시간이 지남에 따라 식단과 생활 방식을 조정해야 할 것입니다.
동안 체중 감소 및 지방 감소 종종 같은 의미로 사용되며 의미가 다릅니다.
체중 감소는 저장된 탄수화물, 단백질, 수분 및 지방으로 인한 전체 체중 감소를 의미합니다.
반대로 지방 감소는 지방으로 인한 체중 감소를 의미합니다.
체중 감소에는 수분과 근육 손실이 포함될 수 있으므로 지방 감소는 체중 감소보다 건강한 목표입니다.
근육 유지 건강한 혈당 수치를 유지하고, 염증을 조절하고, 나이가 들면서 이동성을 유지하는 데 중요합니다 (
표준 척도는 체중 감량과 지방 감량을 구분할 수 없지만, 단백질을 많이 섭취하고 더 많은 신체 활동에 참여하고 전체 칼로리 섭취를 줄임으로써 칼로리 결핍을 생성함으로써 지방 형태의 체중 감량 가능성을 높일 수 있습니다. (
다이어트를 뒷받침하는 증거 지속 가능한 체중 감소 설득력이 없습니다.
29 건의 연구에 대한 한 오래된 검토에 따르면 다이어트를 통해 체중을 감량 한 참가자는 2 년 이내에 감량 한 체중의 절반 이상을 회복했으며 5 년이 지나면 체중 감량의 80 % 이상을 회복했습니다 (
그러나 이러한 통계가 식단에 집중하고 건강이나 자아상을 개선하기 위해 체중을 줄이는 것을 막아서는 안됩니다.
게다가, 다이어트는 지속 가능한 건강한 행동을 개발할 수있는 경우에만 효과적입니다.
다음은 도움이 될 수있는 몇 가지식이 요법 및 생활 습관 팁입니다. 체중 회복 방지 (
식단 및 운동 추적과 같은 자기 모니터링 행동에 참여하십시오. 칼로리 섭취와 운동을 추적하면 행동에 대한 자기 인식과 이러한 행동이 체중 감량 목표에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 인식이 높아집니다.
좋아하는 활동을 찾으십시오. 운동은 자전거 타기, 걷기, 수영, 계단 타기, 야외에서 아이들과 놀기 등 다양한 형태로 제공됩니다. 좋아하는 활동을 찾아 자주하십시오.
집에서 구할 수있는 과일과 채소와 같은 건강한 음식을 준비하십시오. 집에 칩과 소다와 같은 고도로 가공 된 스낵 대신 과일과 채소와 같은 건강 식품이 더 많다면, 건강하게 먹는 결정은 이미 당신을위한 것입니다.
수면의 우선 순위를 정하고 통제 할 수있는 스트레스 요인을 줄이십시오. 수면 부족과 많은 삶의 스트레스 요인은 체중 감량 목표를 방해 할 수 있습니다. 건강한 수면 습관을 세우고 통제 할 수없는 것에 대한 걱정을 덜어주는 방법을 배우십시오.
전체 음식으로 접시를 채우십시오. 과일, 야채, 통 곡물, 살코기와 같은 통 곡물 및 최소 가공 식품을 선택하십시오. 이러한 음식은 포만감을 유지하고 체중 감소와 건강을 지원하는 데 필요한 영양소를 몸에 제공 할 수 있습니다.
체중 감량의 첫 번째 단계에서 가장 많은 체중을 감량하고 가장 중요한 신체적 변화를 느끼는 경향이 있습니다.
체중 감량의 두 번째 단계에서는 더 느린 속도로 체중을 감량하지만 체중 감량은 주로 저장된 탄수화물, 단백질 및 물이 아닌 지방에서 비롯됩니다.
가장 중요한 체중 감소 요인은 다음과 같습니다. 지속 가능하고 건강한식이 및 운동 습관 당신은 장기적으로하는 것을 즐깁니다.
작성자 개빈 반 드 월, MS, RD 2021 년 5 월 18 일 — 의학적 검토 Jillian Kubala, MS, RD
https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-stages
