L-카르니틴: 이점, 부작용, 출처 및 복용량
L-카르니틴은 종종 보충제로 섭취되는 자연 발생 아미노산 유도체입니다.
체중 감량에 사용되며 뇌 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
그러나 보충제에 대한 대중적인 주장이 항상 과학과 일치하는 것은 아닙니다.
이 기사에서는 L-카르니틴 보충제의 잠재적인 위험과 이점을 조사하고 이 영양소가 신체에서 어떻게 기능하는지 설명합니다.
L-카르니틴은 영양 및 건강 보조 식품입니다.
지방산을 세포의 미토콘드리아로 운반하여 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.
미토콘드리아는 세포 내에서 엔진 역할을 하여 이러한 지방을 연소시켜 사용 가능한 에너지를 생성합니다.
신체는 아미노산 라이신과 메티오닌에서 L-카르니틴을 생성할 수 있습니다.
신체가 충분한 양으로 생성하려면 비타민 C도 많이 필요합니다(
체내에서 생성되는 L-카르니틴 외에도 육류나 생선 (
비건 또는 특정 유전적 문제가 있는 사람들은 충분히 생산하거나 얻을 수 없습니다. 이것은 L-카르니틴을 조건부 필수 영양소로 만듭니다(
다른 유형
L-카르니틴은 신체, 식품 및 대부분의 보충제에서 발견되는 표준 생물학적 활성 형태의 카르니틴입니다.
다음은 몇 가지 다른 유형의 카르니틴입니다.
D-카르니틴: 이 비활성 형태는 더 유용한 다른 형태의 흡수를 억제하여 신체에서 카르니틴 결핍을 유발할 수 있습니다.7신뢰할 수 있는 출처, 8신뢰할 수 있는 출처).
아세틸-L-카르니틴: 종종 ALCAR이라고 불리는 이것은 아마도 당신의 두뇌에 가장 효과적인 형태일 것입니다. 연구에 따르면 신경 퇴행성 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다(9신뢰할 수 있는 출처).
프로피오닐-L-카르니틴: 이 양식은 말초 혈관 질환 및 고혈압과 같은 순환기 문제에 적합합니다. 의 생산을 증가시킬 수 있습니다. 산화질소, 혈류를 개선하는 (10신뢰할 수 있는 출처, 11신뢰할 수 있는 출처).
L-카르니틴 L-타르타르산: 이것은 빠른 흡수율로 인해 일반적으로 스포츠 보충제에 첨가됩니다. 근육통과 회복에 도움이 될 수 있습니다. 연습 (12신뢰할 수 있는 출처, 13신뢰할 수 있는 출처, 14신뢰할 수 있는 출처).
대부분의 사람들에게 아세틸-L-카르니틴과 L-카르니틴이 일반적인 사용에 가장 효과적인 것으로 보입니다. 그러나 항상 개인의 필요와 목표에 가장 적합한 양식을 선택해야 합니다.
신체의 역할
신체에서 L-카르니틴의 주요 역할은 미토콘드리아 기능과 에너지 생산(
세포에서 지방산을 에너지로 태울 수 있는 미토콘드리아로 운반하는 데 도움이 됩니다.
L-카르니틴 저장소의 약 98%는 간과 혈액에 미량과 함께 근육에 포함되어 있습니다.
L-카르니틴은 질병과 질병에 중요한 역할을 하는 미토콘드리아 기능을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다 건강한 노화 (
새로운 연구는 심장 및 뇌 질환을 포함한 다양한 상태에 사용될 수 있는 카르니틴의 다양한 형태의 잠재적인 이점을 보여줍니다(
이론적으로 L-카르니틴을 체중 감량 보충제 맞는 말이다.
L-카르니틴은 더 많은 지방산을 세포로 이동시켜 에너지를 소모하도록 도와주기 때문에 이것이 지방 연소 능력을 증가시킬 것이라고 생각할 수도 있습니다. 살을 빼다.
그러나 인체는 매우 복잡하고 인간과 동물 연구의 결과가 혼합되어 있습니다(
일주일에 4번 운동한 38명의 여성을 대상으로 한 8주간의 연구에서 L-카르니틴을 복용한 사람과 그렇지 않은 사람 사이에 체중 감소에 차이가 없었습니다(
게다가 L-카르니틴을 복용한 참가자 중 5명은 메스꺼움이나 설사를 경험했습니다(
또 다른 인간 연구에서는 90분간 고정식 자전거 운동을 하는 동안 지방 연소에 대한 L-카르니틴의 효과를 모니터링했습니다. 보충제를 4주간 복용해도 지방 연소가 증가하지 않았습니다(
그러나 대부분 비만인 사람이나 노인을 대상으로 한 9개의 연구에 대한 한 분석에 따르면 L-카르니틴을 복용하는 동안 평균 1.3kg 더 체중이 감소했습니다.
더 젊고 활동적인 인구에서 L-카르니틴의 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
비만인이나 노인의 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 철저한 식단과 운동 요법이 먼저 이루어져야 합니다.
L-카르니틴은 뇌 기능에 도움이 될 수 있습니다.
일부 동물 연구에서는 아세틸 형태인 아세틸-L-카르니틴(ALCAR)이 노화 관련 정신 쇠퇴를 예방하고 학습 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
인간 연구에 따르면 아세틸-L-카르니틴을 매일 복용하면 알츠하이머 및 기타 뇌 질환과 관련된 뇌 기능 저하를 역전시키는 데 도움이 됩니다.
이 양식은 유사한 이점을 나타냈습니다. 일반적인 뇌 기능 알츠하이머나 다른 뇌 질환이 없는 노인의 경우(
특정한 경우에 이 형태는 세포 손상으로부터 뇌를 보호할 수도 있습니다.
90일 간의 연구에서 하루 2g의 아세틸-L-카르니틴을 섭취한 알코올 중독자들은 모든 뇌 기능 측정에서 상당한 개선을 경험했습니다.
건강한 개인을 위한 장기적인 혜택에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
몇 가지 더 많은 건강상의 이점이 L-카르니틴 보충제와 관련이 있습니다.
심장 건강
일부 연구는 심장 질환과 관련된 혈압 및 염증 과정을 감소시킬 수 있는 가능성을 보여줍니다(
한 연구에서 하루 2g의 아세틸-L-카르니틴은 수축기 혈압을 거의 10포인트 감소시키는 결과를 가져왔습니다. 심장 건강 및 질병 위험(
L-카르니틴은 또한 관상 동맥 심장 질환 및 만성 심부전과 같은 중증 심장 질환 환자의 개선과 관련이 있습니다.
12개월 동안 진행된 한 연구에서는 L-카르니틴 보충제를 복용한 참가자들 사이에서 심부전 및 사망이 감소한 것으로 나타났습니다(
운동 성과
L-카르니틴이 스포츠 성능에 미치는 영향에 대한 증거는 혼합되어 있습니다.
그러나 여러 연구에서 더 많거나 더 많은 장기 복용과 관련된 약간의 이점이 있습니다(
L-카르니틴의 이점은 간접적일 수 있으며 나타나기까지 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 이것은 다음과 같은 보충제와 다릅니다. 카페인 또는 크레아틴, 스포츠 성능을 직접 향상시킬 수 있습니다.
L-카르니틴은 다음과 같은 이점이 있습니다.
회복: 운동 회복을 향상시킬 수 있습니다(46신뢰할 수 있는 출처, 47신뢰할 수 있는 출처).
근육 산소 공급: 근육에 산소 공급을 증가시킬 수 있습니다(48신뢰할 수 있는 출처).
내구력: 혈류와 산화질소 생성을 증가시켜 불편함을 지연시키고 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(48신뢰할 수 있는 출처).
근육통: 운동 후 근육통을 줄일 수 있습니다(49신뢰할 수 있는 출처).
적혈구 생산: 신체와 근육 전체에 산소를 운반하는 적혈구 생성을 증가시킬 수 있습니다(50신뢰할 수 있는 출처, 51신뢰할 수 있는 출처).
제2형 당뇨병
L-카르니틴은 또한 제2형 당뇨병의 증상 및 관련 위험 인자를 감소시킬 수 있습니다(
당뇨병 치료제를 복용하는 제2형 당뇨병 환자에 대한 한 연구에서는 카르니틴 보충제가 혈당 수치, 위약(
또한 탄수화물을 사용하는 신체 능력을 향상시키는 AMPK라는 핵심 효소를 증가시켜 당뇨병을 퇴치할 수도 있습니다(
대부분의 사람들에게 하루 2g 이하가 비교적 안전하고 심각한 부작용이 없습니다.
한 연구에서 21일 동안 매일 3g을 섭취한 사람들은 부정적인 영향을 받지 않았습니다(
L-카르니틴의 안전성에 대한 한 리뷰에서 하루에 약 2g의 복용량이 장기간 사용하기에 안전한 것으로 나타났습니다. 그러나 다음을 포함한 약간의 가벼운 부작용이 있었습니다. 메스꺼움 그리고 위 불편 (
그러나 L-카르니틴 보충제는 시간이 지남에 따라 혈중 트리메틸아민-N-옥사이드(TMAO) 수치를 높일 수 있습니다. 높은 수준의 TMAO는 동맥을 막히는 질병인 죽상동맥경화증의 위험 증가와 관련이 있습니다.
L-카르니틴 보충제의 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
식사를 통해 식단에서 소량의 L-카르니틴을 얻을 수 있습니다. 고기 그리고 물고기(
L-카르니틴의 가장 좋은 공급원은 (
쇠고기: 3온스(85g)당 81mg
돼지 고기: 3온스(85g)당 24mg
생선: 3온스(85g)당 5mg
닭: 3온스(85g)당 3mg
우유: 8온스(227ml)당 8mg
흥미롭게도, L-카르니틴의 식품 공급원은 보충제보다 흡수율이 더 높습니다.
한 연구에 따르면 L-카르니틴의 57-84%는 음식으로 섭취할 때 흡수되는 반면 보충제로 섭취하면 14-18%만 흡수됩니다(
앞서 언급했듯이 신체는 자연적으로 이 물질을 생성할 수도 있습니다. 아미노산 상점이 적다면 메티오닌과 라이신.
이러한 이유로 L-카르니틴 보충제는 질병 치료와 같은 특별한 경우에만 필요합니다.
L-카르니틴 수치는 섭취하는 양과 신체가 생산하는 양의 영향을 받습니다.
이러한 이유로 L-카르니틴 수치는 동물성 제품을 제한하거나 피하기 때문에 채식주의자와 완전 채식주의자에게서 종종 더 낮습니다(
그러므로, 채식주의자와 완전 채식주의자 L-카르니틴 보충제를 고려할 수 있습니다. 그러나 이러한 특정 인구집단에서 카르니틴 보충제의 이점을 확인한 연구는 없습니다.
고령자도 L-카르니틴 보충제의 이점을 누릴 수 있습니다. 연구에 따르면 나이가 들수록 수치가 떨어지는 경향이 있습니다(63,
한 연구에서 2g의 L-카르니틴이 감소했습니다. 피로 고령자의 근육 기능 증가. 다른 연구에서는 아세틸-L-카르니틴이 나이가 들어감에 따라 뇌 건강과 기능을 향상시키는 데도 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
또한, 간경변 및 신장 질환과 같은 질병이 있는 사람들의 경우 결핍 위험이 더 높습니다. 이러한 조건 중 하나가 있는 경우 보충제가 도움이 될 수 있습니다(
다른 보충제와 마찬가지로 L-카르니틴을 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
L-카르니틴의 표준 용량은 하루 500-2,000mg입니다.
복용량은 연구마다 다르지만 각 형태의 사용 및 복용량에 대한 개요는 다음과 같습니다.
아세틸-L-카르니틴: 이 양식은 뇌 건강과 기능에 가장 좋습니다. 복용량은 하루 600-2,500mg에서 다양합니다.
L-카르니틴 L-타르타르산: 이 형태는 운동 수행에 가장 효과적입니다. 복용량은 하루 1,000-4,000mg입니다.
프로피오닐-L-카르니틴: 이 양식은 고혈압이나 관련 건강 상태가 있는 사람들의 혈류를 개선하는 데 가장 좋습니다. 복용량은 하루 400-1,000mg입니다.
하루 최대 2,000mg(2g)은 장기적으로 안전하고 효과적인 것으로 보입니다.
L-카르니틴은 지방 버너 — 그러나 전반적인 연구는 혼합되어 있습니다. 상당한 체중 감소를 일으키지 않을 것입니다.
그러나 연구는 건강, 뇌 기능 및 질병 예방에 대한 사용을 지지합니다. 보충제는 또한 노인, 완전 채식주의자 및 채식주의자와 같은 낮은 수준의 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
다른 형태 중에서 아세틸-L-카르니틴과 L-카르니틴이 가장 인기 있고 가장 효과적인 것으로 보입니다.
작성자 Rudy Mawer, 석사, CISSN 2018년 11월 6일 https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine에서
