케르세틴이란 무엇입니까? 이점, 음식, 복용량 및 부작용
케르세틴은 다음과 같은 많은 성분에 존재하는 천연 색소입니다.
과일
채소
작살
그것은 식단에서 가장 풍부한 항산화제 중 하나이며 신체가 만성 질환과 관련된 자유 라디칼 손상을 퇴치하도록 돕는 데 중요한 역할을 합니다.
또한 항산화 특성은 다음을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
염증
알레르기 증상
혈압
이 기사는 케르세틴을 탐구합니다.
용도
혜택
부작용
복용량
케르세틴은 플라보노이드라고 불리는 식물 화합물 그룹에 속하는 색소입니다.
플라보노이드는 다음에 존재합니다:
채소
과일
작살
차
와인
심장병, 암 및 퇴행성 뇌 질환의 위험 감소를 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
케르세틴과 같은 플라보노이드의 유익한 효과는 항산화제 몸 안에 (
항산화제는 자유 라디칼에 결합하고 이를 중화할 수 있는 화합물입니다.
자유 라디칼은 수치가 너무 높아지면 세포 손상을 일으킬 수 있는 불안정한 분자입니다.
활성산소로 인한 손상은 암, 심장병 및 당뇨병을 포함한 수많은 만성 질환과 관련이 있습니다.
케르세틴은 식단에서 가장 풍부한 플라보노이드입니다. 평균적인 사람은 다양한 식품 공급원을 통해 매일 10-100mg을 섭취하는 것으로 추정됩니다(
일반적으로 케르세틴을 함유한 식품에는 양파, 사과, 포도, 딸기, 브로콜리, 감귤류, 버찌, 녹차, 커피, 적포도주, 케이퍼(
분말 및 캡슐 형태의 건강 보조 식품으로도 제공됩니다.
사람들은 다음을 포함하여 여러 가지 이유로 이 보충제를 섭취합니다.
면역력을 높이다
염증과 싸우다
알레르기와 싸우다
운동 수행을 돕다
일반적인 건강을 유지
연구에 따르면 케르세틴의 항산화 특성이 다양한 잠재적인 건강상의 이점과 연관되어 있습니다.
다음은 최고의 과학 기반 이점 중 일부입니다.
염증을 줄일 수 있습니다
자유 라디칼은 단순히 세포를 손상시키는 것 이상을 할 수 있습니다.
연구에 따르면 높은 수준의 자유 라디칼은 염증을 촉진하는 유전자를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 높은 수준의 자유 라디칼은 염증 반응을 증가시킬 수 있습니다(
신체가 감염을 치료하고 싸우는 데 약간의 염증이 필요하지만 지속적인 염증은 특정 암, 심장 및 신장 질환을 비롯한 건강 문제와 관련이 있습니다.
연구에 따르면 케르세틴은 염증 감소에 도움.
시험관 연구에서 케르세틴은 종양 괴사 인자 알파(TNFα) 및 인터루킨-6(IL-6) 분자를 포함한 인간 세포의 염증 마커를 감소시켰습니다.
류마티스 관절염이 있는 50명의 여성을 대상으로 한 8주간의 연구에서 500mg의 케르세틴을 복용한 참가자가 이른 아침 경직, 아침 통증 및 활동 후 통증이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.
그들은 또한 위약을 투여받은 사람들에 비해 TNFα와 같은 염증 마커가 감소했습니다(
이러한 발견이 유망하지만 화합물의 잠재적인 항염증 특성을 이해하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
알레르기 증상을 완화할 수 있습니다
케르세틴의 잠재적인 항염증 특성은 다음을 제공할 수 있습니다. 알레르기 증상 완화.
시험관 및 동물 연구에 따르면 염증과 관련된 효소를 차단하고 히스타민(
예를 들어, 한 연구에 따르면 케르세틴 보충제를 복용하면 생쥐에서 땅콩과 관련된 아나필락시 반응이 억제되는 것으로 나타났습니다(
그러나 화합물이 인간의 알레르기에 동일한 영향을 미치는지 여부는 불분명하므로 대체 치료제로 권장되기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
항암 효과가 있을 수 있음
케르세틴은 항산화 특성을 가지고 있기 때문에 암과 싸우는 성질 (
시험관 및 동물 연구를 검토한 결과, 케르세틴은 전립선암 세포에서 세포 성장을 억제하고 세포 사멸을 유도하는 것으로 나타났습니다(15).
다른 시험관 및 동물 연구에서 화합물이 간, 폐, 유방, 방광, 혈액, 결장암, 난소암, 림프계 및 부신암 세포에서 유사한 효과를 나타내는 것으로 관찰되었습니다.
이러한 발견은 유망하지만 케르세틴이 암에 대한 대체 치료제로 권장되기 전에 인간 연구가 필요합니다.
만성 뇌 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
연구에 따르면 케르세틴의 항산화 특성은 알츠하이머병 및 치매와 같은 퇴행성 뇌 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 알츠하이머병에 걸린 쥐는 3개월 동안 2일마다 케르세틴 주사를 맞았습니다.
연구가 끝날 무렵 주사는 알츠하이머 병의 여러 마커를 역전시켰고 쥐는 학습 테스트에서 훨씬 더 나은 성과를 보였습니다.
다른 연구에서 케르세틴이 풍부한 식단은 알츠하이머 병의 초기 중기 단계에 있는 쥐의 알츠하이머병 마커를 감소시키고 뇌 기능을 개선했습니다.
그러나 식이 요법은 중기 알츠하이머 병에 걸린 동물에게 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않았습니다(
커피 알츠하이머병의 위험을 낮추는 것으로 알려진 인기 있는 음료입니다.
사실, 연구에 따르면 카페인이 아니라 케르세틴이 이 질병에 대한 잠재적인 보호 효과를 담당하는 커피의 주요 화합물입니다(
이러한 발견은 유망하지만 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
혈압을 낮출 수 있음
고혈압은 미국 성인 3명 중 1명에게 영향을 미칩니다. 미국에서 사망의 주요 원인인 심장병의 위험을 높입니다(
연구에 따르면 케르세틴은 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 시험관 연구에서 화합물은 이완 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 혈관 (
고혈압 쥐에게 케르세틴을 5주 동안 매일 투여했을 때 수축기 혈압과 이완기 혈압(상한 및 하한)이 각각 평균 18%와 23% 감소했습니다(
유사하게, 580명을 대상으로 한 9건의 인간 연구를 검토한 결과, 매일 500mg 이상의 케르세틴을 보충제 형태로 섭취하면 수축기 및 이완기 혈압이 각각 평균 5.8mmHg 및 2.6mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다(
이러한 발견이 유망하지만, 화합물이 고혈압 수준에 대한 대체 요법이 될 수 있는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
기타 잠재적인 이점
다음은 케르세틴의 몇 가지 다른 잠재적인 이점입니다.
노화 방지에 도움이 될 수 있습니다. 시험관 및 동물 연구에 따르면 케르세틴은 노화 세포를 젊어지게 하거나 제거하고 노화 표지를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 인간 연구가 필요합니다(29신뢰할 수 있는 출처, 30신뢰할 수 있는 출처, 31신뢰할 수 있는 출처).
운동 수행에 도움이 될 수 있습니다. 11개의 인간 연구에 대한 검토에 따르면 케르세틴을 복용하면 지구력이 약간 향상될 수 있습니다 운동 성능 (32신뢰할 수 있는 출처).
혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 인간과 동물 연구에 따르면 이 화합물은 공복 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 합병증을 예방할 수 있습니다.33신뢰할 수 있는 출처, 34신뢰할 수 있는 출처, 35신뢰할 수 있는 출처).
케르세틴은 많은 식물성 식품, 특히 외층이나 껍질에서 자연적으로 발견됩니다(36).
좋은 음식 소스는 다음과 같습니다(36,
케이퍼
고추 - 노란색과 녹색
양파 - 빨간색과 흰색
샬롯
아스파라거스 — 요리
버찌
토마토
빨간 사과
붉은 포도
브로콜리
붉은 잎 상추
베리 — 크랜베리, 블루베리 및 라즈베리와 같은 모든 유형
차 — 녹색과 검은색
식품에 함유된 케르세틴의 양은 식품이 재배된 조건에 따라 달라질 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서 유기농 토마토는 기존 방식으로 재배된 토마토보다 최대 79% 더 많은 케르세틴을 함유하고 있는 것으로 나타났습니다(
그러나 다른 연구에서는 재배 방법에 관계없이 다양한 토마토 종의 케르세틴 함량의 차이를 지적합니다. 전통적으로 재배된 피망과 유기농 재배된 피망은 차이가 없었습니다(
케르세틴 보충제
케르세틴을 건강 보조 식품으로 온라인 및 건강 식품 매장에서 구입할 수 있습니다. 캡슐 및 분말을 포함한 여러 형태로 제공됩니다. 일반적인 복용량 범위는 하루 500–1,000mg(
케르세틴은 그 자체로 생체 이용률이 낮기 때문에 신체가 잘 흡수하지 못합니다(
그렇기 때문에 보충제에는 다음과 같은 다른 화합물이 포함될 수 있습니다. 비타민 C 또는 브로멜라인과 같은 소화 효소는 흡수를 증가시킬 수 있습니다(44, 45).
또한 일부 연구에 따르면 케르세틴은 레스베라트롤, 제니스테인, 카테킨과 같은 다른 플라보노이드 보충제와 결합할 때 상승 효과가 있습니다(
케르세틴은 많은 과일과 채소에서 발견되며 섭취하기에 안전합니다.
보충제로서 부작용이 거의 또는 전혀 없이 일반적으로 안전한 것으로 보입니다.
어떤 경우에는 하루에 1,000mg 이상의 케르세틴을 복용하면 다음과 같은 가벼운 증상이 나타날 수 있습니다. 두통, 복통 또는 따끔거림(
음식으로 섭취하면 케르세틴은 임산부와 수유부에게 안전합니다.
그러나 임산부와 수유 중인 여성을 위한 케르세틴 보충제의 안전성에 대한 연구는 부족하므로 임신 중이거나 수유 중인 경우 케르세틴 복용을 피해야 합니다(
다른 보충제와 마찬가지로 케르세틴은 항생제 및 혈압 약을 포함한 일부 약물과 상호 작용할 수 있으므로 케르세틴을 복용하기 전에 의사와 상의하십시오.
케르세틴은 가장 풍부한 식이 플라보노이드입니다.
운동 능력 향상 및 염증, 혈압 감소 및 혈당 수치. 또한 뇌 보호, 항 알레르기 및 항암 특성을 가질 수 있습니다.
그 이점이 유망해 보이지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
작성자 Ryan Raman, MS, RD — 에 의해 의학적으로 검토됨 캐시 W. 워윅, RD, CDE, https://www.healthline.com/nutrition/quercetin에서
