카페인은 무엇이며 건강에 좋거나 나쁜가요?
매일 수십억 명의 사람들이 카페인에 의존하여 잠에서 깨거나 야간 근무 또는 오후 슬럼프를 겪습니다.
사실,이 천연 자극제는 세계에서 가장 일반적으로 사용되는 성분 중 하나입니다 (
카페인은 수면과 불안에 대한 부정적인 영향으로 종종 이야기됩니다.
그러나 연구에 따르면 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
이 기사는 카페인과 건강에 관한 최신 연구를 조사합니다.
카페인 차, 커피 및 카카오 식물에서 가장 일반적으로 발견되는 천연 자극제입니다.
뇌와 중추 신경계를 자극하여 주의력을 유지하고 피로를 예방하는 데 도움이됩니다.
역사가들은 기원전 2737 년까지 거슬러 올라가는 최초의 양조 차를 추적합니다.
커피는 몇 년 후 에티오피아 양치기에 의해 발견 된 것으로 알려졌습니다.
카페인 청량 음료 1800 년대 후반에 시장에 출시되었고 곧 에너지 드링크가 이어졌습니다.
오늘날 전 세계 인구의 80 %가 매일 카페인이 함유 된 제품을 소비하며이 수치는 북미 성인의 경우 최대 90 %까지 증가합니다 (
일단 섭취하면 카페인은 장에서 혈류로 빠르게 흡수됩니다.
거기에서 간으로 이동하여 여러 기관의 기능에 영향을 미칠 수있는 화합물로 분해됩니다.
즉, 카페인의 주된 효과는 뇌에 있습니다.
뇌를 이완시키고 피로감을 느끼게하는 신경 전달 물질 인 아데노신의 효과를 차단하여 기능합니다.
일반적으로 아데노신 수치는 하루 동안 축적되어 점점 더 피곤해지고 잠에 들게합니다.
카페인은 당신을 돕습니다 깨어있어 뇌의 아데노신 수용체를 활성화하지 않고 연결함으로써. 이것은 아데노신의 효과를 차단하여 피로를 줄여줍니다.
또한 혈중 아드레날린 수치를 높이고 신경 전달 물질 인 도파민과 노르 에피네프린의 뇌 활동을 증가시킬 수 있습니다 (
이 조합은 뇌를 더욱 자극하고 각성, 각성 및 집중 상태를 촉진합니다. 뇌에 영향을 미치기 때문에 카페인은 종종 향정신성 약물로 불립니다.
또한 카페인은 그 효과를 빠르게 발휘하는 경향이 있습니다.
예를 들어, 발견 된 금액 커피 한 잔에 혈류에 도달하는 데 최소 20 분, 완전한 효과에 도달하는 데 약 1 시간이 소요될 수 있습니다 (
카페인은 특정 식물의 씨앗, 견과류 또는 잎에서 자연적으로 발견됩니다.
그런 다음 이러한 천연 자원을 수확하고 가공하여 카페인이 함유 된 식품 및 음료를 생산합니다.
다음은 일부 인기 음료 (240mL) 1 회 제공량 당 예상되는 카페인의 양입니다.
표현 : 240 ~ 720mg
커피: 102 ~ 200mg
예 르바 메이트 : 65 ~ 130mg
에너지 드링크: 50 ~ 160mg
양조차 : 40 ~ 120mg
청량 음료: 20 ~ 40mg
디카 페인 커피 : 3 ~ 12mg
코코아 음료 : 2 ~ 7mg
초콜릿 우유: 2 ~ 7mg
일부 식품에는 카페인도 포함되어 있습니다. 예를 들어, 밀크 초콜릿 1 온스 (28g)에는 1 ~ 15mg이 들어있는 반면 다크 초콜릿 5–35mg (4).
또한 일부 처방약이나 감기, 알레르기 및 진통제와 같은 비 처방약에서도 카페인을 찾을 수 있습니다. 또한 체중 감량 보충제.
카페인은 뇌 신호 분자 인 아데노신을 차단하는 능력이 있습니다.
이로 인해 도파민 및 노르 에피네프린과 같은 다른 신호 전달 분자가 상대적으로 증가합니다 (
뇌 메시지의 이러한 변화는 기분과 뇌 기능에 도움이되는 것으로 생각됩니다.
한 리뷰에 따르면 참가자가 37.5 ~ 450mg의 카페인을 섭취 한 후 각성, 단기 회상 및 반응 시간이 개선되었다고보고했습니다 (
또한, 한 연구에 따르면 하루에 2 ~ 3 잔의 카페인 커피 (약 200 ~ 300mg 카페인 제공)를 마시는 것이 자살 위험을 45 % 낮 춥니 다 (7).
또 다른 연구에서는 카페인 소비자의 우울증 위험이 13 % 낮다고보고했습니다 (
기분에 관해서는 더 많은 카페인이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.
한 연구에 따르면 두 번째 커피 한 잔은 첫 번째 잔을 마신 후 최소 8 시간 동안 마셔야 더 이상 효과를 볼 수 없습니다.
하루에 3 ~ 5 잔의 커피를 마시거나 하루에 3 잔 이상의 차를 마시면 알츠하이머 및 파킨슨 병과 같은 뇌 질환의 위험을 28 ~ 60 % 줄일 수 있습니다 (10,
커피와 차에는 또한 유익 할 수있는 다른 생리 활성 화합물 (카페인 제외)이 포함되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
중추 신경계를 자극하는 능력 때문에 카페인 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다 최대 11 %, 지방 연소는 최대 13 % (
실제로 하루에 300mg의 카페인을 섭취하면 매일 79 칼로리를 추가로 태울 수 있습니다.
이 양은 적어 보일 수 있지만 미국인의 연간 평균 체중 증가 1kg (2.2 파운드)의 원인이되는 초과 칼로리와 비슷합니다.
그러나 카페인과 체중 증가에 관한 12 년간의 연구에 따르면 커피를 가장 많이 마신 참가자는 연구 종료시 평균 0.8 ~ 1.1 파운드 (0.4 ~ 0.5kg) 더 가볍습니다 (
때에 온다 운동, 카페인은 연료로 지방 사용을 증가시킬 수 있습니다.
이것은 근육에 저장된 포도당이 더 오래 지속되도록하여 근육이 고갈되는 데 걸리는 시간을 잠재적으로 지연시킬 수 있기 때문에 유익합니다 (
카페인은 또한 근육 수축을 개선하고 피로에 대한 내성을 증가시킬 수 있습니다.
연구자들은 체중 1 파운드당 2.3mg (kg 당 5mg)의 용량이 내구성 성능 향상 운동 1 시간 전에 섭취하면 최대 5 % (
체중 1 파운드당 3mg (kg 당 3mg)의 낮은 용량으로도 효과를 거둘 수 있습니다 (23).
또한 연구에 따르면 팀 스포츠, 고강도 운동 및 저항 운동에서 유사한 이점이보고됩니다 (23, 24).
마지막으로 운동 중인지 된 활동을 최대 5.6 %까지 줄여 운동을 더 쉽게 느낄 수 있습니다 (
들었을 지 모르지만 카페인은 심장병의 위험을 높이 지 않습니다.
실제로 증거에 따르면 매일 커피 1 ~ 4 잔 (약 100 ~ 400mg의 카페인 제공)을 마시는 남성과 여성의 심장병 위험이 16 ~ 18 % 낮습니다 (29).
다른 연구에 따르면 2 ~ 4 잔의 커피 또는 녹차 하루에 뇌졸중 위험이 14-20 % 낮습니다 (
명심해야 할 한 가지는 카페인이 일부 사람들의 혈압을 약간 높일 수 있다는 것입니다. 그러나이 효과는 일반적으로 작으며 (3-4mmHg) 대부분의 개인이 정기적으로 커피를 마실 때 퇴색하는 경향이 있습니다 (32, 33,
또한 당뇨병으로부터 보호.
한 리뷰에 따르면 커피를 가장 많이 마시는 사람들은 2 형 당뇨병 발병 위험이 최대 29 % 낮습니다. 마찬가지로, 카페인을 가장 많이 섭취하는 사람들은 위험이 최대 30 %까지 낮습니다 (36).
저자는 카페인을 200mg 섭취 할 때마다 위험이 12 ~ 14 % 감소하는 것을 관찰했습니다 (36).
흥미롭게도 소비 카페인이없는 커피 또한 당뇨병 위험이 21 % 낮아졌습니다. 이것은 커피의 다른 유익한 화합물이 제 2 형 당뇨병을 예방할 수 있음을 나타냅니다.36).
커피 소비는 몇 가지 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
간 보호. 커피는 간 손상 (간경변)의 위험을 84 %까지 줄일 수 있습니다. 질병 진행을 늦추고 치료 반응을 개선하며 조기 사망 위험을 낮출 수 있습니다 (
37신뢰할 수있는 소스 , 38).
장수. 커피를 마시면 특히 여성과 당뇨병 환자의 조기 사망 위험을 최대 30 %까지 줄일 수 있습니다.
39신뢰할 수있는 소스 ,
40신뢰할 수있는 소스 ).
암 위험 감소. 하루에 2-4 잔의 커피를 마시면 간암 위험을 최대 64 %까지 줄이고 대장 암 위험을 최대 38 %까지 줄일 수 있습니다 (41, 42, 43,
44신뢰할 수있는 소스 ,
45신뢰할 수있는 소스 ).
피부 보호. 하루에 4 잔 이상의 카페인 커피를 마시면 피부암 위험을 20 % 낮출 수 있습니다 (
46신뢰할 수있는 소스 ,
47신뢰할 수있는 소스 ).
MS 위험 감소. 커피를 마시는 사람은 발병 위험을 최대 30 %까지 낮출 수 있습니다. 다발성 경화증 (MS). 그러나 모든 연구가 동의하지는 않습니다.48,
49신뢰할 수있는 소스 ).
통풍 예방. 하루에 4 잔의 커피를 정기적으로 마시면 통풍 발병 위험을 남성의 경우 40 %, 여성의 경우 57 % 줄일 수 있습니다.
50신뢰할 수있는 소스 ,
51신뢰할 수있는 소스 ).
좋은 건강. 최소 3 주 동안 하루에 3 잔의 커피를 마시면 유익한 장내 세균의 양과 활동이 증가 할 수 있습니다 (
52신뢰할 수있는 소스 ).
커피에는 또한 건강 증진. 위에 나열된 일부 이점은 카페인 이외의 물질로 인해 발생할 수 있습니다.
카페인 섭취는 습관적으로 형성되지만 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.
약간 과잉 섭취와 관련된 부작용 불안, 안절부절 못함, 떨림, 불규칙한 심장 박동, 수면 장애 (
카페인이 너무 많으면 일부 개인의 경우 두통, 편두통 및 고혈압을 유발할 수도 있습니다 (54,
또한 카페인은 태반을 쉽게 통과하여 유산이나 저체중 출생의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 임산부는 섭취를 제한해야합니다 (54, 56, 57).
카페인은 또한 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
근육 이완제 Zanaflex 또는 항우울제 Luvox를 복용하는 개인은 카페인이 효과를 증가시킬 수 있으므로 카페인을 피해야합니다 (
미국 농무부 (USDA)와 유럽 식품 안전청 (EFSA)은 매일 400mg의 카페인을 안전하다고 생각합니다. 이는 하루에 2-4 잔의 커피에 해당합니다 (
즉, 500mg의 카페인을 한 번 복용했을 때 치명적인 과다 복용이보고되었다는 사실은 주목할 가치가 있습니다.
따라서 한 번에 섭취하는 카페인의 양을 용량 당 200mg으로 제한하는 것이 좋습니다 (
American College of Obstetricians and Gynecologists에 따르면 임산부는 일일 섭취량을 200mg으로 제한해야합니다 (
카페인은 한때 믿었던 것만 큼 건강에 해롭지 않습니다.
사실 증거는 그 반대 일 수 있음을 보여줍니다.
따라서 매일 마시는 커피 나 차를 건강 증진을위한 즐거운 방법으로 고려하는 것이 안전합니다.
